Die Beurteilung von Monosacchariden ist eines der Hauptthemen gesunder Ernährung. Welchen Einfluss haben die Einfachzucker auf die Gesundheit von Kindern?
Plädoyer für eine faire Beurteilung von Monosacchariden
Gesunde Ernährung ist eines der wichtigsten Themen der heutigen Zeit. Mittlerweile ist jedes fünfte Kind in Deutschland übergewichtig und dieser Anteil steigt weiter an. Für die betroffenen Kinder sind die Folgen dramatisch. Mit jedem Kilo Übergewicht steigt das Risiko, an Diabetes zu erkranken. Gelenkschäden und Herzkrankheiten sind weitere Folgen. Übergewicht führt aber auch zu psychischen Problemen, denn die Kinder leiden unter Mobbing, werden ausgegrenzt und verlieren ihr Selbstbewusstsein.
Eine der Hauptgründe für Übergewicht im Kindesalter ist der Verzehr von zu vielen zuckerhaltigen Lebensmitteln. Zucker ist nicht nur in Süßigkeiten enthalten, sondern steht auch bei Fertiggerichten, Softdrinks und angeblich gesunden Cerealien ganz oben auf der Zutatenliste. Es stellt sich die Frage nach der Beurteilung von Monosacchariden, denn diese Einfachzucker gelten als ganz besonders ungesund. Bei der kritischen Beurteilung von Monosacchariden darf jedoch nicht vergessen werden, dass Einfachzucker wichtige Energiequellen sind, die besonders schnell vom Blut aufgenommen werden.
Monosaccharide oder Einfachzucker bestehen nur aus einem Zuckermolekül und sind somit die kleinsten Kohlenhydrate, die sich nicht weiter aufspalten lassen. (#01)
Worin unterscheiden sich Einfach- und Mehrfachzucker?
Monosaccharide oder Einfachzucker bestehen nur aus einem Zuckermolekül und sind somit die kleinsten Kohlenhydrate, die sich nicht weiter aufspalten lassen. Aus den Monosacchariden werden die Disaccharide und Polysaccharide (Mehrfachzucker) gebildet. Hinsichtlich des chemischen Aufbaus werden die Monosaccharide wiederum in verschiedene Gruppen unterteilt.
Für unsere Ernährung sind nur die folgenden beiden Gruppen relevant:
- Pentosen
- Hexosen
Pentosen nutzt der menschliche Körper nicht als Energiequelle, sondern sie sind Bausteine der Erbsubstanz. Vor allem Kirschen und Heidelbeeren sind reich an Pentosen.
Hexosen versorgen den Organismus sehr schnell mit Energie. Die wichtigsten Vertreter dieser Gruppe sind:
- Glucose
- Fructose
- Galactose
Der viel gescholtene Haushaltszucker, die Saccharose, ist ein Zweifachzucker, der aus einem Molekül Glucose und einem Molekül Fructose besteht. Haushaltszucker wird aus Zuckerrohr oder Zuckerrüben gewonnen und deshalb auch als Rüben- oder Rohrzucker bezeichnet. Der stark verarbeitete weiße Haushaltszucker wird auch Industriezucker genannt. Entgegen der weitverbreiteten Annahme ist weniger verarbeiteter brauner Zucker genauso kalorienhaltig und trägt somit in gleicher Weise dazu bei, Übergewicht zu fördern. Zweifachzucker müssen vom Verdauungssystem zunächst aufgespalten werden, sodass sie ihre Wirkung langsamer als Einfachzucker entfalten.
Dennoch zählt auch der Haushaltszucker, die Saccharose zu den einfacheren Zuckermolekülen, die sehr schnell vom Körper in Energie umgewandelt werden. Diese sogenannten „freien Zucker“ sollten maximal zehn Prozent des Kalorienbedarfs decken, denn sie liefern dem Körper zwar Energie, sind aber aufgrund der hohen Kaloriendichte Hauptverursacher von Übergewicht.
Diese sogenannten „freien Zucker“ sollten maximal zehn Prozent des Kalorienbedarfs decken, denn sie liefern dem Körper zwar Energie, sind aber aufgrund der hohen Kaloriendichte Hauptverursacher von Übergewicht. (#02)
Hexosen versorgen den Körper (zu) schnell mit Energie
Mittlerweile ist den meisten Konsumenten bewusst, dass Zucker unter vielen Bezeichnungen für die Herstellung von Lebensmitteln verwendet wird. Das macht es umso schwerer zu erkennen, ob ein bestimmtes Produkt viel Zucker enthält. Je weiter vorn auf der Zutatenliste Zuckerarten aufgeführt werden, umso größer ist ihr Anteil im Produkt. Es ist also wichtig zu wissen, hinter welchen Bezeichnungen sich Zucker verbirgt, um eine bewusste Auswahl von Lebensmitteln zu treffen und auf weniger zuckerhaltige Produkte zurückzugreifen.
Einerseits ist es ein Vorteil, dass Hexosen aus nur einem Zuckermolekül bestehen und deshalb den Körper besonders schnell mit Energie versorgen. Andererseits wird dadurch der Blutzuckerspiegel extrem schnell erhöht und eine starke Insulinausschüttung angeregt. Nach dem schnellen Leistungshoch folgt ein ebenso schnelles Abfallen der Leistung. Meist fühlt man sich dann sogar noch sehr viel leistungsschwächer als vor dem zuckerhaltigen Snack. Es ist also nicht empfehlenswert, beispielsweise in einer Prüfungssituation, in der man über mehrere Stunden eine hohe Leistung abliefern muss, Traubenzucker zu konsumieren.
Hinter welchen Bezeichnungen verbirgt sich Zucker auf der Zutatenliste?
Am häufigsten werden folgende Zuckerarten für die Herstellung von Lebensmitteln verwendet:
- Monosaccharid Glucose / Synonyme: Dextrose und Traubenzucker
- Monosaccharid Fructose / Fruktose
- Monosaccharid Galactose /Schleimzucker
- Disaccharid Lactose / Milchzucker
- Disaccharid Maltose /Malzzucker
- Disaccharid Saccharose / Rohrzucker, Rübenzucker, Industriezucker
- Isoglucose / Glucose-Fructose-Sirup
Der Glucose-Fructose-Sirup erscheint meist hinten in der Zutatenliste, erhöht den gesamten Zuckergehalt jedoch nochmals beträchtlich.
Beurteilung von Monosacchariden: Unterschiede im Hinblick auf die Gesundheit
Für die Ernährung sind vor allem die Monosaccharide Glucose, Fructose und Galactose relevant. Aus diesem Grund werden die drei Einfachzucker im Folgenden näher betrachtet.
Glucose wird mit der Nahrung aufgenommen, sodass nach einer Mahlzeit der Glucose-Spiegel im Blut ansteigt. (#03)
Glucose: Wichtiger Energielieferant
Glucose ist die chemische Bezeichnung für Traubenzucker, den am häufigsten vorkommenden biologischen Einfachzucker und Bestandteil komplexerer Kohlehydrate wie Stärke. Das Monosaccharid wird vom Darm schnell ins Blut weitergeleitet und fungiert als wichtigster Energieträger des Körpers. Glucose wird mit der Nahrung aufgenommen, sodass nach einer Mahlzeit der Glucose-Spiegel im Blut ansteigt. Traubenzucker bildet den Grundbaustein für komplexe Verbindungen und ist deshalb für die Zellfunktion wichtig. Glucose kommt vor allem in Obst, Honig, Gemüse, Milch und Vollkornprodukten vor.
Reiner Traubenzucker lässt den Blutzuckerspiegel hochschnellen und genauso schnell wieder abfallen, da die Ausschüttung des Hormons Insulin angeregt wird. Folge sind Heißhungerattacken, die letztlich zu einer Erhöhung der gesamten Kalorienzufuhr führen. Außerdem sind ein stark schwankender Blutzucker- und Insulinspiegel sehr ungesund. Traubenzucker ist also keinesfalls ein geeignetes Nahrungsmittel für Schulkinder, um deren Leistungsfähigkeit zu erhöhen. Nach dem ebenso schnellen Abfall des Blutzuckerspiegels tritt Müdigkeit und Abgeschlagenheit ein.
Fructose: Vermeintlich gesunder Einfachzucker
Fructose gilt heutzutage als der gefährlichste Einfachzucker. Fructose oder Fruchtzucker ist in Obst und Gemüse enthalten und in dieser natürlichen Form auch nicht bedenklich. Die industriell erzeugte Fructose ist allerdings Bestandteil vieler Fertigprodukte und Nahrungsmittel, die speziell für Kinder hergestellt werden. Der Hinweis darauf, dass Fructose anstatt Haushaltszucker (Saccharose) enthalten ist, soll die Eltern beruhigen.
Anders als Glucose kann die Fructose nicht so leicht für die Versorgung der Zellen genutzt werden. Fructose liefert also reichlich Energie für nichts und trägt somit sehr stark zum Problem der Fettleibigkeit bei. Da reine Fructose noch süßer ist als reine Glucose wird dieser Einfachzucker häufig und reichlich bei der industriellen Lebensmittelproduktion verwendet. Als besonders gesundheitsschädlich ist der sogenannte „High-Fructose Corn Syrup“ zu bewerten. Die Mischung aus Fructose und Glucose ist das Ergebnis eines komplizierten Verfahrens, an dem häufig genveränderte Enzyme und genveränderter Mais beteiligt sind.
Im Gegensatz zur Glucose ist Fructose für die Funktion des Körpers nicht notwendig und wird deshalb auch nur sehr langsam vom Dünndarm aufgenommen und ins Blut transportiert. Für die Verarbeitung von Fructose wird kein Insulin benötigt, deswegen wurde dieser Einfachzucker lange Zeit Diabetikern als gesundes Süßungsmittel empfohlen. Mittlerweile ist erwiesen, dass Fructose eine Insulinresistenz und damit Diabetes fördert. Des Weiteren schädigt im Übermaß verzehrte Fructose den Darm und ist mitverantwortlich für die starke Zunahme von Darmerkrankungen. Viele Menschen können Fructose nur schwer verdauen und leiden nach dem Verzehr stark gesüßter Lebensmittel unter Magen-Darm-Problemen.
Im Körper wird Galactose durch die Aufspaltung von Milchzucker freigesetzt. (#04)
Galactose: Neue Erkenntnisse aus der Hirnforschung
Galactose oder Schleimzucker ist der dritte Einfachzucker, der bei einer Beurteilung von Monosacchariden betrachtet werden muss. In der Natur kommt die Galactose nicht allein vor, sondern nur in Verbindung mit Lactose (Milchzucker). Im Körper wird Galactose durch die Aufspaltung von Milchzucker freigesetzt. Erst nachdem der Organismus die Galactose in Glucose umgewandelt hat, kann dieser Einfachzucker als Energielieferant für die Zellen genutzt werden.
Galactose wird im Bereich der Naturmedizin als Möglichkeit zur Behandlung von Demenzerkrankungen diskutiert. Der Einfachzucker soll als alternativer Energielieferant für das Gehirn dienen, weil die insulinabhängige Glucoseaufnahme bei diesen Patienten nicht mehr funktioniert. Milchzucker wird zu diesem Zweck in seine Bestandteile zerlegt, sodass die Galactose isoliert vorliegt. Der Berliner Prof. Werner Reutter und der Hannoveraner Prof. Andreas Hahn stellten fest, dass sich die Gedächtnisleistungen nach dem Verzehr von Galactose verbesserten.
Die Beurteilung von Monosacchariden ist nicht eindeutig
Es ist zweifellos richtig, dass ein überhöhter Zuckerkonsum gesundheitsschädlich ist. Die Einfachzucker gelangen wesentlich schneller ins Blut als komplexere Kohlehydrate wie Mehrfachzucker. Da diese Polysaccharide erst vom Organismus aufgespalten werden müssen, versorgen sie den Körper über eine längere Zeit mit Energie und belasten dabei den Blutzuckerspiegel weniger. Das bekannteste Polysaccharid ist Stärke, die beispielsweise in Kartoffeln, Reis oder Getreide vorkommt. Süßen kann man allerdings mit den Mehrfachzuckern nicht, denn der süße Geschmack entsteht erst durch die Aufspaltung der langkettigen Moleküle.
Kinder lieben Süßes und das ist auch ganz natürlich, denn schon die Muttermilch hat einen leicht süßlichen Geschmack. (#05)
Sollte die Kinderernährung frei von Zucker sein?
Kinder lieben Süßes und das ist auch ganz natürlich, denn schon die Muttermilch hat einen leicht süßlichen Geschmack. Das Monosaccharid Glucose ist für die Funktion unserer Zellen unverzichtbar. Verfügen die Zellen über zu wenig Zucker, droht sogar eine lebensbedrohliche Unterzuckerung. Leider sättigt Glucose kaum. Wer also seinen Kalorienbedarf mit Süßigkeiten deckt, bleibt trotzdem hungrig, sodass die gesamte Kalorienmenge steigt.
Fructose wird hingegen gar nicht als Energielieferant benötigt, bringt jedoch den Stoffwechsel durcheinander und behindert sogar die Fettverbrennung. Außerdem wird Fructose noch schneller als Glucose in Fettpolster umgewandelt und blockiert das Sättigungsgefühl. Übermäßiger Konsum von Fructose, besonders wenn diese industriell hergestellt wurde, erhöht das Risiko an Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Darmproblemen und Übergewicht zu leiden.
Eine faire Beurteilung von Monosacchariden kommt zum Schluss, dass diese gesund sind, wenn sie in Obst, Gemüse und Milch vorkommen. Gleichzeitig nimmt man damit auch die Vitamine, sekundären Pflanzenstoffe, Ballaststoffe und Mineralstoffe sowie Spurenelemente dieser Lebensmittel auf. Da Verbote nur reizen, sollte man aber auch Süßigkeiten nicht vollkommen verbannen, sondern dosieren. Ernährungswissenschaftler gehen davon aus, dass maximal zehn Prozent des Kalorienbedarfs durch Süßigkeiten gedeckt werden sollten.
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